کرپیتوس در زانو به صدای ترق و ترق یا ترق زانو اشاره دارد که زمانی که زانوی خود را خم می کنید یا دراز می کنید، ایجاد می شود. می‌تواند با درد، سفتی و تورم همراه باشد. کرپیتوس می‌تواند در اثر عوامل مختلفی مانند آسیب غضروف، آرتروز، پارگی منیسک، آسیب های رباط یا اختلال ردیابی کشکک ایجاد شود. در حالی که مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی شخصی مهم است، در اینجا چند مرحله و نکات کلی وجود دارد که ممکن است به کاهش کرپیتوس در زانو کمک کند:

مرحله 1: استراحت و محافظت

• به زانوی خود استراحت کافی بدهید و از فعالیت هایی که علائم را تشدید می کند خودداری کنید. این ممکن است شامل کاهش فعالیت های تحمل وزن یا استفاده از عصا در صورت لزوم باشد. محافظت از مفصل زانو در برابر استرس بیشتر می‌تواند باعث بهبودی شود.

مرحله 2: اعمال یخ

• استفاده از کیسه های یخ روی زانوی آسیب دیده به مدت 15 تا 20 دقیقه هر چند ساعت می‌تواند به کاهش التهاب و تسکین موقت درد کمک کند. حتما کیسه یخ را در یک حوله نازک بپیچید تا از تماس مستقیم با پوست جلوگیری شود.

مرحله 3: فشرده سازی

• استفاده از بانداژ الاستیک فشاری یا زانوبند می‌تواند از مفصل زانو حمایت کند و به کاهش تورم کمک کند. مطمئن شوید که آن را خیلی محکم نپیچانید، زیرا ممکن است جریان خون را محدود کند.

مرحله ۴: بالا بردن

• بالا بردن پا با قرار دادن یک بالش یا بالش زیر پای خود هنگام نشستن یا دراز کشیدن می‌تواند با افزایش تخلیه مایع از ناحیه زانو به کاهش تورم کمک کند.

مرحله 5: داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)

• NSAID های بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن سدیم میتوانند به تسکین درد و کاهش التهاب در مفصل زانو کمک کنند. با این حال، قبل از مصرف هر دارویی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، مخصوصا اگر شرایط بهداشتی زمینه ای دارید.

مرحله 6: فیزیوتراپی

• یک فیزیوتراپ می‌تواند شما را از طریق تمرینات و کشش هایی که می‌تواند به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و ثبات زانو کمک کند، راهنمایی کند. تقویت ماهیچه های اطراف مفصل زانو می‌تواند حمایت بهتری داشته باشد و خطر آسیب بیشتر را کاهش دهد.

مرحله ۷: مدیریت وزن

• حفظ وزن سالم یا از دست دادن وزن اضافی می‌تواند فشار وارده بر مفصل زانو را کاهش داده و علائم کرپیتوس را کاهش دهد. برای مشاوره شخصی در مورد مدیریت وزن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.

علاوه بر این مراحل، در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است به مدیریت کرپیتوس در زانو کمک کند:

نکته 1: از فعالیت‌های پرتأثیر اجتناب کنید

• فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا شرکت در ورزش‌های تماسی می‌تواند فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد کند. ورزش‌های کم‌ضرر مانند شنا یا دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید که روی زانوها ملایم‌تر هستند.

نکته 2: از فرم مناسب استفاده کنید

• هنگامی که درگیر فعالیت‌های بدنی یا تمرین می‌شوید، مطمئن شوید که از فرم و تکنیک مناسب برای به حداقل رساندن استرس روی مفصل زانو استفاده می‌کنید. حرکات نادرست می‌تواند کرپیتوس را تشدید کند و منجر به آسیب بیشتر شود.

نکته 3: کفش‌های حمایتی بپوشید

• پوشیدن کفش‌هایی با پشتیبانی از قوس و بالشتک خوب می‌تواند به توزیع یکنواخت وزن بدن و کاهش فشار روی زانو کمک کند. از کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌هایی که فاقد پشتیبانی مناسب هستند اجتناب کنید.

نکته 4: تغییر فعالیت‌ها

• اگر فعالیت‌ها یا ورزش‌های خاصی علائم شما را بدتر می‌کنند، آنها را اصلاح کنید یا راه‌های جایگزین برای فعال ماندن پیدا کنید. به عنوان مثال، استفاده از دستگاه بیضوی به جای دویدن روی تردمیل.

نکته 5: گرم کردن و خنک کردن

• تمرینات گرم کردن را قبل از انجام فعالیت های بدنی در اولویت قرار دهید تا عضلات و مفاصل خود را برای حرکت آماده کنید. خنک شدن با کشش های ملایم بعد از آن می‌تواند به جلوگیری از سفتی کمک کند.

نکته 6: از دستگاه های کمکی استفاده کنید

• در برخی موارد، استفاده از وسایل کمکی مانند عصا یا عصا می‌تواند به کاهش بار روی مفصل زانو کمک کند و در حین راه‌ رفتن یا ایستادن حمایت بیشتری ایجاد کند.

نکته 7: از نشستن یا ایستادن طولانی مدت خودداری کنید

• نشستن یا ایستادن برای مدت طولانی می‌تواند به سفتی و ناراحتی زانو کمک کند. برای جلوگیری از بی حرکتی طولانی مدت، استراحت کنید، وضعیت خود را تغییر دهید، و حرکات ملایم را انجام دهید.

نکته 8: تمرینات کم تاثیر

• تمرینات کم ضربه ای را انجام دهید که تحرک و قدرت زانو را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به مفصل تقویت می کند. به عنوان مثال می توان به شنا، ایروبیک در آب، یوگا یا تای چی اشاره کرد.

نکته 9: از گرما درمانی استفاده کنید

• استفاده از گرما به مفصل زانو از طریق حوله‌های گرم، بسته‌های داغ یا حمام‌های گرم می‌تواند به آرامش عضلات، بهبود گردش خون و کاهش سفتی کمک کند. با این حال، در صورت وجود تورم، از گرما درمانی اجتناب کنید.

نکته 10: رژیم غذایی سالم داشته باشید

• مصرف یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می‌تواند از سلامت کلی مفاصل حمایت کند. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی های چرب)، آنتی اکسیدان ها (مانند میوه ها و سبزیجات) و کلسیم (مانند محصولات لبنی) را شامل شود.

نکته 11: مکمل های مفصل

• برخی افراد با مصرف مکمل های مفصلی مانند گلوکزامین و کندرویتین سولفات از علائم کرپیتوس تسکین می یابند. با این حال، قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نکته 12: از سیگار کشیدن اجتناب کنید

• • سیگار کشیدن با افزایش التهاب و تاخیر در بهبودی مرتبط است. اگر سیگار می‌کشید، برای سلامت کلی بهتر و بهبود عملکرد مفاصل، ترک آن را در نظر بگیرید یا به دنبال حمایت برای ترک سیگار باشید.

این مراحل و نکات توصیه‌های کلی هستند و ممکن است برای همه مناسب نباشند. بسیار مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی برای تشخیص دقیق و برنامه درمانی شخصی بر اساس شرایط خاص خود مشورت کنید.