اجتناب از افزایش وزن کودک:8 مرحله + 32 نکته

1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

مصرف یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری بسیار مهم است. در وعده های غذایی خود بر روی گنجاندن غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تمرکز کنید. تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و شیرین پرهیز کنید.

2. اندازه وعده ها را کنترل کنید:

به اندازه وعده ها توجه کنید تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کمک به کنترل مقدار غذایی که در یک جلسه مصرف می کنید استفاده کنید. به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید و تا زمانی که احساس سیری نکنید، غذا بخورید، نه بیش از حد سیر.

3. فعال بمانید:

داشتن فعالیت بدنی منظم در دوران بارداری می‌تواند به مدیریت افزایش وزن کمک کند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد تمرینات مناسب برای وضعیت خاص خود مشورت کنید. پیاده روی، شنا، یوگای دوران بارداری و ایروبیک کم تاثیر عموماً گزینه های بی خطری برای اکثر زنان باردار هستند.

4. نظارت بر افزایش وزن:

با شرکت در معاینات منظم قبل از زایمان، میزان افزایش وزن خود را در طول بارداری پیگیری کنید. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما را در مورد افزایش وزن سالم بر اساس BMI (شاخص توده بدن) قبل از بارداری راهنمایی می کند. از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید زیرا بدن هر زنی منحصر به فرد است.

5. هیدراته بمانید:

نوشیدن مقدار کافی آب برای سلامت کلی ضروری است و همچنین می‌تواند به کنترل هوس و جلوگیری از پرخوری کمک کند. اگر فعالیت بدنی دارید یا در شرایط آب و هوایی گرم هستید، حداقل هشت لیوان آب در روز یا بیشتر مصرف کنید.

6. به اندازه کافی بخوابید:

استراحت مناسب در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا از رفاه کلی حمایت می کند. کمبود خواب می‌تواند منجر به عدم تعادل هورمونی، افزایش اشتها و افزایش وزن شود. هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را هدف گذاری کنید.

7. استرس را مدیریت کنید:

سطوح بالای استرس می‌تواند به خوردن احساسی و افزایش وزن کمک کند. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب، درگیر شدن در سرگرمی‌ها، جستجوی حمایت از نزدیکان، یا صحبت با یک درمانگر در صورت نیاز.

8. به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید:

اگر نگران افزایش وزن خود در دوران بارداری هستید یا به مشاوره شخصی نیاز دارید، با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ثبت شده که در تغذیه دوران بارداری تخصص دارد، مشورت کنید. آنها میتوانند توصیه ها و پشتیبانی مناسب را به شما ارائه دهند.

با پیروی از این مراحل، می‌توانید برای حفظ وزن سالم در دوران بارداری و به حداقل رساندن خطر افزایش وزن بیش از حد کودک تلاش کنید.

32 نکته برای جلوگیری از افزایش وزن نوزاد:

جدا از هشت مرحله ذکر شده در بالا، در اینجا 32 نکته اضافی وجود دارد که ممکن است به شما در جلوگیری از اضافه وزن کودک کمک کند:

برای فعال نگه داشتن متابولیسم خود، وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز بخورید.
برای داشتن فیبر و مواد مغذی، غلات کامل را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو و حبوبات را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل، ماست یا چوب سبزیجات را انتخاب کنید.
از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و به جای آن آب یا چای گیاهی را انتخاب کنید.
با مزه کردن هر لقمه و توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
مصرف غذاهای پرچرب مانند غذاهای سرخ شده، تنقلات فرآوری شده و دسرها را محدود کنید.
غذاها را در خانه با استفاده از مواد تازه بپزید تا کنترل بهتری بر آنچه مصرف می کنید داشته باشید.
روش های آشپزی سالم مانند کباب کردن، بخارپز کردن، یا پختن را به جای سرخ کردن آزمایش کنید.
برای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری، انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
برای نیاز به کلسیم، محصولات لبنی کم چرب مانند شیر بدون چربی یا ماست یونانی را انتخاب کنید.
در مورد قندهای افزوده، از جمله آنهایی که در سس‌ها، سس‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شوند، احتیاط کنید.
از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید زیرا می‌تواند منجر به پرخوری در اواخر روز شود.
کنترل بخش را با استفاده از فنجان های اندازه گیری یا نشانه های بصری برای تخمین اندازه سرو تمرین کنید.
برای ردیابی عادات غذایی خود و شناسایی زمینه های بهبود، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و گوشت های اغذیه فروشی را به دلیل محتوای بالای سدیم آنها محدود کنید.
غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ آب پز یا پنیر دلمه میل کنید تا به مدت طولانی تری سیر بمانید.
چربی های سالم مانند آووکادو، آجیل، دانه ها وروغن زیتون به جای چربی های اشباع یا ترانس.
با انجام تمرینات سبک یا پیاده روی کوتاه در طول روز فعال بمانید.
از خوردن دیرهنگام شب برای جلوگیری از مصرف کالری غیر ضروری خودداری کنید.
جایگزین های سالمی برای رفع هوس پیدا کنید، مانند میوه های یخ زده به جای بستنی یا سیب زمینی شیرین پخته شده به جای سیب زمینی سرخ شده معمولی.
برای کاهش سطح استرس، در تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن شرکت کنید.
برای حمایت از بدن در حال تغییر خود و جلوگیری از ناراحتی در حین فعالیت بدنی، وضعیت مناسب را تمرین کنید.
به یک کلاس تناسب اندام قبل از تولد بپیوندید یا تمرینات آنلاین را پیدا کنید که مخصوص زنان باردار طراحی شده است.
برای حمایت و انگیزه در سفر تناسب اندام خود با سایر مادران باردار در ارتباط باشید.
مصرف کافئین خود را محدود کنید زیرا مقادیر زیاد آن می‌تواند بر رشد جنین تأثیر بگذارد و الگوهای خواب را مختل کند.
منابع اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند ماهی های چرب (مانند ماهی سالمون)، دانه های چیا، یا گردو.
از مصرف بیش از حد نمک با چاشنی کردن وعده‌های غذایی با گیاهان، ادویه‌ها یا آب لیمو به جای آن اجتناب کنید.
میان‌وعده‌های غنی از مواد مغذی مانند هوموس با چوب سبزیجات یا یک مشت کوچک آجیل مخلوط را انتخاب کنید.
تمرینات کف لگن (کگل) را برای تقویت عضلات لگن و حمایت از کودک در حال رشد خود انجام دهید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید یا ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
بدن در حال تغییر خود را در آغوش بگیرید و بر سلامت و تندرستی خود و کودکتان تمرکز کنید.

به یاد داشته باشید، هر بارداری منحصر به فرد است، و ضروری است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای مشاوره شخصی در مورد مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری مشورت کنید.

موضوعات: بدون موضوع لینک ثابت

فرم در حال بارگذاری ...

فید نظر برای این مطلب